Prehrana planinara
Penjanje i ostalo muvanje po brdima iziskuje velike fizičke napore, za koje nam je potrebno mnogo energije (između 4000 i 5500cal dnevno). Energiju našem organizmu daju ugljikohidrati koji dolaze u obliku šećera. Zato je dobro u džepu jakne ili ruksaka imati čokoladu, grožđice, bombone, tablete glukoze kojima možeš uvijek brzo povratiti energiju. Istu ulogu imaju izotonični napici, ali i najobičniji, dobro zašećereni čaj. Masti također daju energiju, dobar su izvor topline, imaju veliku energetsku vrijednost, što je vrlo korisno zimi. Zimi tijelo troši i više topline, pa hrana treba biti kaloričnija, ali ne preteška za probavu. Masnu hranu jedi prije izleta jer se duže i teže probavlja. Neposredno prije pješačenja ne jedi previše. · Bjelančevine ne stvaraju energiju, ali su potrebne za obnovu tkiva, osobito mišića. Nalaze se u jajima, mlijeku i mesu. · Osim bjelančevina važni su i minerali i vitamini. Što su napori veći to je potreba za vitaminima veća, osobito za vitaminima B, C i E. Vitamina ima najviše u voću, mlijeku i vitaminskim tabletama. · Na izlet ponesi nešto zasoljene hrane, jer ćeš tom solju nadoknaditi onu sol koja se izlučuje znojenjem. Budući da naš organizam nema osjetilo za nedostatak soli tj. neravnomjernu količinu elektrolita u tjelesnim tekućinama sami moramo brinuti o svojoj »slanoći« ako želimo izbjeći tromost, umor i u krajnjem slučaju toplotni udar. Tekućina je neophodna za život, a posebno za fizičke aktivnosti. Zato uvijek moraš brinuti da sa sobom imaš dosta tekućine.
Menu za višednevne ture
Praksa pokazuje da sa sobom najradije nosimo suhu hranu koja nije brzo i lako pokvarljiva. Na višednevni izlet najbolje je ponijeti: kruh ili dvopek, kekse, suhe kolače, paštete, sir, pekmeze, viki-kreme, suho voće, riblje konzerve i mesne doručke, a za kuhanje juhe u vrećicama i eventualno tjesteninu. Količina hrane mora uvijek biti dovoljna za trajanje izleta, pa i malo preko toga, jer tko zna što nas sve može zateći daleko od doma i civilizacije!
Planinari, jedite zdravo
Spremate se u brda? Ponesite hranu koja ne opterećuje probavu i čiji se sastojci apsorbiraju polako, bez naglog podizanja i spuštanja šećera u krvi. Rafinirane proizvode zaboravite.
Bilo da planinarite redovito ili se tek planirate upustiti u istraživanje brda i brdašaca, sigurno brinete o prikladnoj odjeći, obući i planinarkoj opremi. A o klopi?
Hrana za planinare ne smije opteretiti organizam. Potrebna se energija treba crpiti iz namirnica čiji se sastojci apsorbiraju polako i bez naglog podizanja i spuštanja šećera u krvi (složeni ugljikohidrati).
Naglasak je na što prirodnijim i što jednostavnije pripremljenim namirnicama - rafinirani proizvodi su definitivno loš izbor!
Važno je uzimati dovoljno tekućine. Voda i mlaki bancha čaj su idealni, izbjegavati bilo kakva gazirana i zaslađena pića.
Jutarnji obrok bi trebao biti lako probavljiv i blago slan:
miso juha će nadomijestiti će znojenjem izgubljenu sol i okrijepiti tijelo
dobro prožvakana meko kuhana žitarica dat će stabilnu snagu koja će trajati do sljedećeg obroka
kratko kuhano zeleno lisnato povrće je odličan izvor kvalitetnih vitamina i minerala
Prženi bademi, lješnjaci, suncokret ili bundevine sjemenke idealni su za međuobrok i grickalice na putu prema odredištu, kao i rižini krekeri.
Za glavno jelo tijekom dana dobro je ponijeti svježe pripremljene namirnice. Budući da se, pogotovo u proljeće i ljeto, hrana brzo kvari, za višednevne izlete to može predstavljati problem.
Ipak, postoje namirnice i jela koja biste svakako trebali uvrstiti u planinarski jelovnik:
• instant miso juhe odličan su izbor. Sve što je potrebno za ovaj okrijepljujući uvod u obrok je zdjelica tople vode!
• žitarica se može skuhati večer prije puta i ponijeti
Ječam je poznat kao dobar izvor kvalitetnih ugljikohidrata a zbog svoje strukture zahtjeva dulje žvakanje te će vas brže zasititi. Ječam se može kombinirati s rižom ili nekom drugom žitaricom, a pomaže kod bolova u mišićima, odnosno, 'neutralizira' mliječnu kiselinu koja se stvara kod velikih napora.
• sushi ili rižine lopte nešto su kompliciranije za pripravljanje, ali su svakako vrijedne truda. Glavni sastojci su žitarica (energija), umeboshi šljiva ili pasta (odličan konzervans koji će sačuvati hranu u toplijim uvjetima a pri tom na krv djeluje lužnato) i tostirana nori alga (ukusan izvor minerala).
Sushi se može puniti i dimljenim tofuom, seitanom ili prženim tempehom (kvalitetni proteini) ili se ove namirnice mogu pakirati zasebno.
• povrće je najbolje ponijeti svježe i ne miješati s drugim namirnicama jer se brzo kvari
Dobar izbor su štapići mrkve, celera, kiseli krastavci i slično
• za višednevne izlete može se ponijeti beskvasni kruh, kvalitetne paštete od povrća i prirodno konzervirane mahunarke
Slatki dodatak mogu biti suho voće, pločice od žitarica i slada a treba izbjegavati šećer (smeđi jednako kao i bijeli) i velike količine voća (opterećuju probavu pogotovo ako se uzimaju na prazan želudac).
Bitan dio planinarenja je druženje! Zdravi obroci, koji su možda neuobičajeni, moraju biti ukusni, okrepljujući za planinara koji ih nosi, ali i primamljivi. Možda se i ostatak ekipe zainteresira za zdravu prehranu, a osoba koja tako jede neće biti isključena iz grupe.
U svakom slučaju treba imati na umu da je zdrav obrok važan, ali pokoja žlica nezdrave hrane ili nekoliko gutljaja pive u dobrom društvu može biti jednako zdravo, hranjivo i neće narušiti ravnotežu.
Napisala: Dunja Gulin
www.makronova.com